TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA DISMINUIR EL ESTRÉS:

Ejercicios de relajación muscular, relajación en imaginación o ejercicios de respiración  ¿Cúal prefieres?
 
Para combatir el estrés, como ya hemos visto en el artículo anterior son de gran ayuda las técnicas de relajación,son ideales para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión.

Puedes comenzar utilizándoles para tranquilizarte una vez llegues a casa y te ayudarán también para que la mente no siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto. Con la práctica aprenderás a utilizarlas de forma abreviada como anticipación a la situación estresante o ansiógena o durante ella.

Practica día a día y comenzarás a notar los resultados, es cuestión de práctica.Por supuesto ayuda que tengamos en cuenta algunas variables: trata de estar tumbado/a cómodamente, con los ojos cerrados, con música relajante,  sin ruidos ambientales, no excesiva luz ni intensa, sin joyas o reloj que te molesten, con ropa cómoda, descalzo, sin que nos moleste el pelo recogido, con temperatura adecuada, etc.
 
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN:

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

Pueden servirte de orientación los siguientes ejercicios de respiración:

  • Inspiración abdominal:

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una  técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

  • Inspiración abdominal y ventral:

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenada la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

  • Inspiración abdominal y ventral:

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. Colocados en la postura del ejercicio anterior debemos llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

  • Espiración:

 Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

  • Ritmo inspiración-espiración:

Este ejercicio es similar al  anterior pero ahora la  inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen,  estómago y pecho). La espiración se hace parecida al  ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

  • Sobregeneralización.

Este es el paso crucial.  Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor,  solos, etc.

EJERCICIOS SENCILLOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR:

  • Ponte de cuclillas y lentamente, acerca la cabeza lo más posible a las rodillas.
  • Apoya tu cuerpo sobre la mesa.
  • Siéntate en una silla, separa las piernas y cruza los brazos y flexiona tu cuerpo hacia abajo.
  • Gira la cabeza lentamente de derecha a izquierda.
  • Pon tus manos en los hombros y flexiona los brazos hasta que se junten los codos.

EJERCICIO de RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA:

Jacobson descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva.
Recuerde que la tensión y la relajación son bilaterales, lo que se hace en el brazo izquierdo debe hacer en el derecho, lo mismo para piernas, pies, manos.

Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar “1, 2, 3 …”

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

  1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
  2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan, al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
  3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás cuidadosamente  y relajarlos.
  4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
  5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no esta recomendado).
  6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
  7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
  8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
  9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
  10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
  11. Glúteos. Ténsalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
  12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
  13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
  14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
  15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

RELAJACIÓN EN IMAGINACIÓN:

Te puede servir de ejemplo estos tres ejercicios:

  • MIS MÚSCULOS PESADOS:

- Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

- Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.

- Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

- Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.

- Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

- Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.

- Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

- Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.

- Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

- Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

  • LA LUZ DORADA:

A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.

Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.

Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.

Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.

Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.

Después levántate y estírate, especialmente la espalda.

Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

  • OBSERVANDO LA NATURALEZA:

Muy suavemente haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.

Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.

Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, y apaga la luz.

Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta..

Respira despacio, pero a gusto.

Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.

Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.

Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.

Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.

Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.

Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.

Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.

Y durante un ratito disfruta de él.

Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.

Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

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